开卷有益
悦 读 会 Vol 5
勤于思而敏于行，
读书一直是国富人倡导的学习方式。
读书的态度和类型应当是多元化的，
并不局限于本职工作的领域。
今日点滴的积累，焉知不能在将来聚沙成塔。
“开卷有益”是国富的文化传统，
每一期都会有许多同事通过书评的形式分享好书。
读书使你我辽阔与丰厚，愿读书与我们长久为伴，
让这一天也不断流的潺潺小溪充实思想的河流。
No.3
March
2020
分享书籍： 《 Why we sleep 》
马修 · 沃克 著
内容简介：作者在这本横跨心理学、医学、脑科学、神经学、遗传和基因学等多学科的书中，不仅系统的阐述了睡眠、梦境和大脑的关系，还将生物学内容作为整本书知识体系的补充。他没有在“潜意识”“本我”“超我”等精神分析学派的领域进行深入探讨，而是选择从情绪、行为、生理心理学和生物遗传学的角度切入，探讨了“睡眠”和“梦境”对生物、人类和社会的巨大影响。
作者简介：马修·沃克（Matthew Walker）是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，其睡眠和神经影像实验室主任，哈佛大学前精神病学教授。他发表了100多项科学研究，并出现在60分钟，Nova，BBC新闻和NPR的《科学星期五》上。
书评作者 | CZ
Why we sleep是本关于睡眠的科普读物，曾是New Times的畅销书，作者Matthew Walker是UC Berkeley神经和心理系教授，人类睡眠研究中心主任。虽然是本通俗读物，但更像一本关于睡眠过往研究的综述。科学不一定非要是那些量子科学，宇宙奥秘的，一些最稀松平常的事其实我们也知之甚少。
睡眠就是一件最普通不过的事，每个人对于怎么睡得好都有一套自己的观点。大家在茶后饭余讨论起来貌似头头是道，但其实都是基于主观感受，大家讨论了半天其实都没有结果的。比如一有人说睡不好，有人就建议睡前喝点红酒。到底是好是坏其实没有定论。
这本书就从一些最基本的观点出发，叙述了睡眠研究领域里几十年的研究成果。一个看似简单的观点，背后都是基于临床试验或者其他类型实验，通过对问题如剥洋葱般的层层剖析，最后产生很多意想不到的结论以及应用。
Photo by Tamar Waskey on Unsplash
举两个例子来说。
第一个观点是睡眠有助于记忆。对此，研究者做了一个随机双盲试验。一群年轻人被分为两组，两组人在年龄、IQ、教育水平等一些可能会影响记忆的变量做了匹配，致使这些因素不会影响结果。
让两组人同时记忆一些内容，睡眠组在完成后进行了几小时的睡眠，并且通过脑电波来确保测试者确实进入了睡眠状态，另一组人保持正常活动。等睡眠组醒来后，两组人又进行了测试，看记忆的准确率，结果发现睡眠组比非睡眠组准确率提高了30%，得出结论是睡眠有助于记忆。
在睡眠中有记录了受测者不同脑区域的MRI影像，发现海马体（短期记忆区域）和大脑皮质（长期记忆）都处于活跃状态。简单类比下，海马体有点像计算机内存，收到的信息一多就容易满，容易出错，需要通过睡眠把信息及时转到大脑皮质区，进行长期储存。
第二个是睡眠有助于遗忘某些不好的记忆。也是类似的实验设计，通过给受测者查看一系列引起恐惧记忆的图片，通过MRI影像来记录每个人侧脑室杏仁核部位（记录恐惧情绪的部位）对于看到这些图片前后的变化。发现睡眠组受测者的杏仁核反应在睡眠以后再次看到后的影响明显降低，意味着睡眠有助于降低恐惧情绪的记忆。
但是对于创伤后应激综合症（PTSD）的患者，比如战后老兵患者，即使有很多夜的睡眠为什么还不能消除痛苦的记忆？
经过精心设计的试验，研究者发现是在这些患者很难进入睡眠中的动眼睡眠状态，也就是做梦状态，患者脑中的去甲肾上腺素指标异常高，导致经常发生梦中惊醒。后来意外发现Prazosin，一种可以抑制脑中去甲肾上腺素的药物，可以大幅改善PTSD患者的状态。最后这个应用是最开始研究很难猜到的结果。
Photo by Toa Heftiba on Unsplash
像这样的例子还有很多，睡眠对于人类很多行为都有很大的影响。有些影响可能不是短期，而是深远的，需要研究者跟踪实验者很多年，因此这类研究会跟踪某些特殊人群，比如长途飞行员、卡车司机等作息不规律人群。
睡眠不足，长期低于6小时，会造成以下的问题：比如记忆力下降，情绪控制能力差，对于语言理解能力下降，运动中更损伤（6小时组8小时组相差30~40%），运动能力下降（NBA球员表现相差很大），更容易发生车祸，更高比例的老年痴呆（脑中代谢的垃圾在睡眠状态下更容易被脑脊液清理出去），更高比例的心血管疾病（交感神经系统一直兴奋导致血压升高等问题
一个50万跨国人群研究中，睡眠短缺导致在7-25年里心血管引发的死亡率提高了45%），糖尿病，生殖系统（睾酮水平下降），免疫系统下降，癌症发病率提高，DNA损伤等等。总结来说，睡眠像是系统修复的过程。
一些数字就不一一举例了，危害程度都比我自己直觉想象的要大的多。
最后，作者总结了12点睡眠大法，以飨读者。
1、8小时的规律睡眠，即使节假日。工作日的睡眠不 足，周末不能完全弥补回来的。
2、运动很好，但不要睡前30分钟以内。
3、避免咖啡因和尼古丁类食物。一般需要8个小时才能消除。
4、避免睡前喝酒，喝酒会影响动眼睡眠，而且半夜容易醒。
5、避免睡前吃东西和大量喝水。
6、避免药物主动干扰睡眠。
7、3点以后不要打盹，逐步积累睡眠压力。
8、睡前放松，可以看书听音乐之类的。
9、睡前热水澡，热水澡容易导致体温降低，更容易进入睡眠状态。
10、保持房间黑暗，凉爽，安静，不要有钟。
11、白天足够的阳光暴露，主要是调节睡眠节奏。
12、不要醒着赖床，如果睡不着，可以进行放松的活动。
···生命有限，让读书使你我辽阔···
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